しっかり効果が出る「16時間ファスティング」。継続できる方法をご紹介。

2022.04.24

しっかり効果が出る「16時間ファスティング」のやり方

最近、健康や美容のためにファスティングが注目されています。

ファスティングとは断食のことです。

断食というと、とても辛く、続けられないイメージがありませんか?

「16時間ファスティング」は手軽に始められ、しっかり効果が出ます。

約2年間「16時間ファスティング」を継続している私のやり方をご紹介します。

 

この記事は、

「16時間ファスティングに興味がある。」
「16時間ファスティングでダイエットしたい。」
「しっかり効果が出るファスティングの方法が知りたい。」

という方にオススメです。

「16時間ファスティング」とは?

「16時間ファスティング」とは、24時間のうち、16時間何も食べない断食のことです。

一日の食事を8時間以内に収める断食のことです。

何も食べない時間、″空腹時間″を16時間作ることで、胃が休められ、衰えていた消化機能が戻ります。

胃や腸が活発に働き、血流が促進されると代謝が良くなり、痩せやすい体をつくることができます。

さらに、16時間空腹時間の空腹時間を作ることにより、「オートファジー」が活性化されます。

オートファジー(Autophagy)とは、自己の体内で細胞を分解する仕組みのことです。
細胞内の悪玉たんぱく質をエネルギー源に変えてくれます。近年の研究では病気や免疫に深く関わることがわかっており、発がんや生活習慣病の発症を抑制する効果があるとされています。 また、ダイエットや便秘の解消にも効果的です。

オートファジーにより、古くなった細胞が生まれ変わり、免疫力の向上、美肌効果などが期待できます。

しっかり効果が出る「16時間ファスティング」のやり方

「16時間ファスティング」は、一見難しそうに思いますが、スケジュールを考えればそれほど難しいことではありません。

是非私のファスティング方法を参考にしてみてください。

16時間に睡眠時間を組み込む

16時間であれば、空腹時間が朝でも昼でも夜でも構いません。

「16時間の内に睡眠時間を組み込む」という方法が、1番続けやすいスケジュールだと思います。

朝起きてから4時間、夜寝る前の4時間は食べないことを行うだけで、16時間ファスティングが達成できます。

昼夜食べる場合

0時就寝、8時起床。食べていい時間を12時から20時とすると、起床後4時間、就寝前4時間を空腹時間とすると「16時間ファスティング」を達成できる。

しかし、12時から20時までの間、何でもかんでも食べていいというわけではありません。

あくまでもダイエットの大原則は、「消費>摂取」です。

8時間の摂取カロリーが1日の消費カロリーを超えると太ってしまいます。

摂取カロリーを控える意識は保ちつつ、8時間での食事を行いましょう。

昼を「ナッツ」に置き換える

ここが最も大事です!

少し辛いかもしれませんが、昼ごはんを「ナッツ」に置き換えましょう。

「ナッツ」には上質な油分と、豊富な食物繊維が含まれています。

″自然のサプリメント″と呼ばれるほどで、小粒ながらもしっかり食べ応えがありながら、栄養があります。

ナッツを購入する際には、以下の点に気を付けてください。

有塩のものではなく、無塩の素焼きナッツを選ぶ。
大袋ではなく、小分けのナッツを選ぶ。

有塩のナッツやキャラメルナッツなどは、カロリーが高いので、ファスティングには向きません。

そして、どれだけ食べたかを把握するため、ナッツの酸化や湿気を防ぐために、小分けナッツを選びましょう。

私はAmazonで「NUTS TO MEET YOU」というナッツを定期便していました。

23gに小分けされている素焼きナッツで、バリエーションも豊富です。

夜は好きに食べる!

昼をナッツに替えることができたら、夜は好きに食べてもオーケーです。

ラーメンでも、焼肉でも、マクドナルドでも!

朝食べず、昼ナッツであれば、夜は好きに食べないと継続するモチベーションが保てません。

大丈夫です、しっかりと効果は出ます。

適度に好きなものを食べながら、16時間ファスティングを継続しましょう。

「16時間ファスティング」を成功させるコツ

お腹が空く理由を知る

「16時間ファスティング」の大きな壁は、やはり″空腹″だと思います。

どうしてお腹が空くか、考えたことはありますか?

あれだけお昼ご飯を食べたのに、夕方お腹が空いてしまう、なんてことはよくあります。

お腹が空く原因は、血糖値の急激な減少です。

糖質を摂りすぎると血糖値が上がり、血糖値が下がるタイミングで、空腹を感じるのです。

つまり、糖質を摂りすぎないでいると、血糖値の減少が少なくなり、空腹を感じることは少なくなります。

もし夕方にお腹が空くという方は、炭水化物や甘いものの食べ過ぎから見直してみましょう。

どうしてもお腹が空いた時は「ナッツ」

お腹がすいた時に、ドーナツやポテチなど、糖質や脂質が高い食べ物を食べてはいけません。

血糖値が上がり、すぐに空腹を感じてしまいます。

どうしてもお腹が空いてしまった場合は、「ナッツ」を食べましょう。

低糖質のナッツは血糖値の上昇が小さいので、空腹をあまり感じずに満腹感が得られます。

しかし「ナッツ」の食べすぎには要注意です。

脂質を摂りすぎてしまい、肌荒れなどを起こしてしまう可能性があります。

一日に小袋(23g)を2袋までが限度です。

胃袋が小さくなるのを感じる

16時間ファスティングを始めてみると、胃袋が小さくなっているのを感じます。

夜ご飯を思ったより食べられない。
いつもより少ないご飯で満足する。

などを感じたときはチャンスです。

″痩せる体ができてきている″証拠です。

食事制限に慣れて来ると、いままで食べていたよりも少ない量で満腹を感じるようになります。

その変化をモチベーションに継続してみましょう。

2年間継続して感じたメリット

運動せずに痩せる

当たり前なのですが、食べない分、痩せます。とにかく痩せます。

お腹周りはもちろん、首回りなどがすっきりします。

社会人は、日々の残業や、会食、飲み会が入ると、運動のために取る時間なんて、ほとんどありません。

ダイエットのために運動する時間を取るのが難しいのです。

「16時間ファスティング」は今までの食生活を変えるだけなので、時間を奪うことなくダイエットができます。

私は約2年、運動する習慣はありませんが体重をキープしています。

ダイエットの時間を作ることなく、痩せることができるのが「16時間ファスティング」の大きなメリットです。

仕事に集中できる

お昼ご飯にご飯をいっぱい食べたり、甘いものを食べたりすると、仕事中に眠くなってしまうことがあります。

16時間ファスティングをすることで、昼過ぎに眠くなったり、夕方お腹が空いて集中できなくなったりすることが少なくなりました。

糖質を摂りすぎない生活になると、眠気や空腹の問題も解決します。

「16時間ファスティング」を継続し、身体も整えることができる上に、仕事にも打ち込むことができるようになりました。

食費が浮く

昼ごはんを食べない生活をしているので、昼ごはん代が浮きます。

例えば毎日会社で500円の昼ごはんを食べていたとすると、単純計算で、500円×20日と、毎月10,000円浮く計算になります。

毎月10,000円は結構大きいですよね。

ファスティングは、身体だけでなく、財布にも優しいです。

最後に

ファスティングには様々な方法があります。

私も、お昼をプロテインバーに変えたりだとか、夜をサラダチキンに変えたりだとか試してみました。

プロテインバーだとやはり砂糖の量が多かったり、夜ご飯がサラダチキンだと継続できなかったり、様々な試行錯誤を繰り返しました。

もしファスティングに興味がある方は、是非この方法を試してみて、自分なりに継続しやすい方法を試してみるのがいいと思います。

以上、私の『しっかり効果出る「16時間ファスティング」』でした。